Las ventajas de un entrenamiento variado.
Muchos de los mejores atletas del mundo comenzaron la práctica deportiva variada, por la misma razón que algunos ases del triatlón tuvieron para su inicio en el nuevo deporte: la prevención de las lesiones.
José Luís Díaz, aparte de ser un viejo amigo, ha sido un pionero en pruebas de larga distancia, Hawai, Ibiza, Roth etc. y sus innumerables títulos de campeón de España en sus diferentes modalidades, lo señalan como un crack y un innovador por la forma de entender y aplicar el entrenamiento.
Sus conocimientos van mucho más allá de sus títulos como entrenador nacional. Derrocha sabiduría, experiencia y deseos de divulgar todo su saber.
A continuación reproduzco algunos de sus escritos, redactados en primera persona, de una forma informal, clara y concisa:
Año 1996, triatlón de Salou. José Luis Díaz y Víctor Barón.
RITMOS EN LARGAS DISTANCIAS
Vamos a ir entrando en más detalles. Algún buen amigo mío se va a sonreír cuando lea este correo.
Vuelvo a insistir, no voy a entrar en tecnicismos porque la mayoría no los entendería, un día intentaré escribir algo sobre los famosos umbrales para que, poco a poco, todos nos vayamos enterando cuando leamos artículos más "científicos".
Primero la anécdota: Triatlón de distancia Ironman, en la natación ya sucedió una anécdota con el mismo triatleta que otro día contaré, este triatleta sale 2´ antes en la transición de ciclismo, yo tenía por costumbre hacer transiciones como si de un Olímpico se tratara, también hablaremos de esto, aproximadamente en el kilómetro 2 de los 180 le alcanzo, repecho, me adelanta, llaneo, vuelvo a adelantarle y, así, sucesivamente.
Cansado de esta situación le comento, fulano, vamos a dejar de jugar al gato y al ratón porque los jueces se van a pensar que estamos chupando rueda, contestación, joder José Luís es que cuando vamos en llano vas a una velocidad y cuando subimos la bajas, prefiero no escribir mi respuesta, solamente indicar que en el kilómetro 90 fue bajando su ritmo y al final le saqué 35´en ciclismo y 1 hora en la carrera a pie. Quizás eso le sirvió de lección y ahora podría dar conferencias sobre los ritmos en distancia IRONMAN.
Cada distancia tiene sus propios umbrales, puedo hacer un 5.000 a 185 ppm, pero imposible mantenerlo en un maratón.
Natación: prácticamente imposible hacer uso del pulsómetro para controlar nuestro ritmo, hay que desarrollarlo de forma instintiva. Siempre les he dicho a mis triatletas, duérmete en la natación, nada relajado, con una sensación de que vas sobrado, pero antes hay que introducir en nuestro cerebro esa "sensación" en los entrenamientos largos.
Ciclismo: ya podemos comenzar a hacer uso del pulsómetro, pero durante las salidas larguísimas, los domingos, debemos de analizar concienzudamente cuál es el ritmo adecuado.
Carrera: igualmente podemos a hacer uso del pulsómetro, pero también tendremos que saber a qué ritmo podré mantener el pulso para acabar con garantías sin temor al "pajarón" que podría hacernos perder un tiempo considerable.
Hay muchos métodos para calcular esos “métodos”, pero ninguno como la experiencia del día a día, de probar en pruebas de media distancia, en los entrenamientos largos.
Os voy a poner un ejemplo de entrenamiento de ciclismo que hacíamos Pascual Lorente, Ángel Santamaría, Kiko Marco y yo los domingos.
Zaragoza, Huesca, Ayerbe, Ejea, Tauste, Alagón, Zaragoza: 220 kilómetros sacando en ocasiones una media de 35 kms/h.
Imaginaros la paella que posteriormente nos metíamos. Eso si, con un buen vino.
Hawaii
IRONMAN de Hawaii, el gran sueño de muchos triatletas de Larga Distancia. Para los profesionales ocupar una plaza en el podio supone encumbrarse en la historia de este deporte. Para los aficionados un capricho inolvidable.
En el año 1995, empujado por mi buen amigo Ángel Santamaría, participé en el primer Ironman, Roth, para mi junto a Lanzarote, las pruebas mas espectaculares, incluso mas que Hawaii. He de reconocer mi actitud reservona, sobre todo en el circuito ciclista, en un día horrible, con una lluvia permanente. Pero aquí comencé a experimentar las sensaciones de la verdadera Larga Distancia y a comprobar la poca influencia del segmento acuático, sobre todo para quienes no luchamos por los primeros puestos.
En el año 1996, también incitado por Ángel, intenté clasificarme para Hawaii en el grupo 40-44 años, me salió la competición perfecta: primero en la categoría, Campeón de España de veteranos y 4º absoluto (muchos no recuerdan que fue el primer Campeonato de España de Larga Distancia, ni tan siquiera me entregaron medalla). Me llevé como trofeo una roca volcánica sobre un pedestal, lo guardo como el mas preciado de todos.
Aquí comenzó la odisea burocrática para tramitar toda la documentación y organizar el viaje.
Todos conocéis la historia de los inicios del Triatlón, aunque otros lo sitúan en California y yo intuyo que los revolucionarios entrenadores americanos, obsesionados con la mejora de sus deportistas, comenzaron a ensayar el entrenamiento cruzado y seguramente de aquí nació nuestro deporte.
Hawaii, la Gran Isla, pertenece a un archipiélago de formación volcánica, antes llamado islas Sandwich. Los volcanes Manuatea Loa y Manua Kea, sobrepasan los 4.000 m y permanecen activos. No fue aquí donde se realizó la primera competición en 1978, esta transcurrió por las carreteras atestadas de tráfico de Oahu cuya capital es Honolulu, por ese motivo se decidió cambiar el lugar ante el considerable aumento de participantes y en 1981 se traslada a la Gran Isla, concretamente a Kailua Kona Beach.
Como decía, después de conseguir la clasificación, comienza un largo camino de papeleos. La organización te envía numerosos correos, entonces postales, para remitirles obligatoria y urgentemente los detalles mas insignificantes: 2º teléfono de contacto, talla de ropa, etc.
El viaje fue pesadísimo, horrible: Zaragoza-Madrid, Madrid-París, París-Los Ángeles, Los Ángeles-Kailua Kona. Con transbordos únicamente de tres horas en los aeropuertos. Obsesionado con no perder el equipaje y sobre todo la bicicleta, no lo facturé en Madrid hasta final de trayecto y me vi en la necesidad de recogerlo y facturarlo de nuevo en cada terminal ¡Agobiante!
En el vuelo entre Los Ángeles y Hawaii tuve la suerte de sentarme junto al entrenador de Luc Van Lierde, reciente Campeón del Mundo en Niza y, a la postre, vencedor de la prueba.
La ilusión fue enorme cuando el avión tomó tierra y sorprendente la gran variedad de olores que impregnaban el aire de la noche hawaiana. Tardé un tiempo en adaptarme a ese aroma tan espeso.
Llegué con diez días de antelación y posteriormente disfruté de otros seis días de estancia. Merecía la pena.
Aparqué considerablemente los entrenamientos y tras alquilar un coche y terminar con los flecos burocráticos, recorrí la isla junto a mi compañera. Creo que no quedó ningún rincón atractivo donde no estuviéramos.
Y ahora me centro en la competición.
La semana previa colocaron a mitad de recorrido de la natación una batea de referencia, por supuesto con la publicidad correspondiente. Quedé sorprendido por la alta temperatura del agua y la flotabilidad que percibía debido a la alta concentración salina ¡casi podía nadar a mariposa! Pero me asusté al calcular la enorme distancia que debía recorrer rodeado de 1999 fieras.
En ciclismo ya estaban marcados los puntos kilométricos y se organizaban salidas en grupo.
La carrera a pie la practiqué muy poco por falta de tiempo y porque las únicas horas en las cuales apetecía era el amanecer y anochecer. La humedad es altísima, insoportable en ocasiones. Toda tu ropa permanece húmeda las 24 horas del día.
Todos los establecimientos de Kailua Kona colocaban en su entrada, la semana previa, barriles de plástico con la bebida isotónica patrocinadora. Era gratuito el coger un vaso y beber cuando lo necesitaras
Dos días antes se celebró el desfile de las Naciones. Todo muy vistoso y bien organizado. Yo me vi en la necesidad de portar solo la bandera de España, nadie mas se había clasificado, lo cual sirvió de chufla y bromas por parte de mis vecinos suecos y suizos. Una lástima no haber estado acompañado por algunos de mis paisanos.
Llegó el día D, la noche previa, como era de suponer, no dormí nada, los nervios me atenazaban, con los años conseguí dominarlos. Como tenía por costumbre casi fui de los primeros en llegar a unos boxes impresionantes, apretados, donde eran necesarios carteles indicando la posición de los dorsales.
Todavía noche cerrada, comenzaron a llegar los favoritos, Thomas Hellriegel, Natascha Badmann..... las cámaras de televisión y los focos iluminaban su paso entre la curiosidad de los demás participantes y les acompañaban hasta el control de materiales. Todos ellos parecían muy, muy concentrados.
La natación era una sola vuelta. Los puntos de giro, a unos 1.600 m lo marcaban dos grandes barcos atestados de pasajeros. La salida marcada por un cañonazo, previa interpretación del himno americano, que provoca un no menos ensordecedor sonido del batir de 4.000 brazos. En los inicios parecía no ser necesario nadar, el efecto succión es sensible. Poco a poco consigues nadar con comodidad orientado por las numerosas piraguas ubicadas a lo largo de todo el recorrido. Los tiempos no suelen ser muy buenos, los frecuentes encontronazos y la densidad del agua, muy alta, frenan algo la velocidad de desplazamiento a pesar de la mejora en flotabilidad. Imaginad nadar en el mar Muerto.
En la transición, tras encontrar mi bicicleta en aquel laberinto, inicié el segmento ciclista con una idea preconcebida, una mala idea. El circuito se dirigía hacia el N y aproximadamente a 1/3 del recorrido total, giraba 180º retornando al punto de salida y continuando hasta la 2ª transición otro tercio de la distancia. El viento soplaba considerablemente en contra, el calor y la humedad sofocante. Mi idea era no reservarme porque dispondría de 2/3 con viento favorable. Sobre el kilómetro cinco adelanté a un triatleta discapacitado, solamente tenía una pierna ¡increíble!
Mis previsiones se fueron al traste, el viento tiene la mala costumbre en aquellos lares de ir rolando a lo largo del día, de tal forma que al llegar al punto de giro me lo encontré de nuevo en contra. Creo que no he sido la única víctima de este error. Eso, unido a un permanente sudor pegajoso, un sudor que no evaporaba a pesar del viento reinante y que obligaba a beber de forma continua. Harto, asqueado, empachado de bebidas isotónicas comencé a beber únicamente agua pura.
Las consecuencias fueron evidentes como ya conté en otra ocasión. Ya en los inicios del maratón noté los primeros síntomas de la hiponatremia. Me resultó interminable. En unos cuantos maratones de pruebas distancia Ironman he bajado de las tres horas, en esta ocasión me fui a las cuatro.
De todas formas pude presenciar en vivo y en directo cuando el buen Hellriegel volvía a perder una oportunidad de oro para proclamarse vencedor, yo no era el único que padecía dolorosos calambres, el alemán se paraba con los isquiotibiales acalambrados y el belga Van Lierde aprovechaba la prueba de Triatlón Larga Distancia mas prestigiosa del mundo en su primera participación.
Después, ya conté mis padecimientos. La semana siguiente me resarcí de ellos sobradamente y de nuevo un viaje interminable.
La experiencia mereció la pena, es inolvidable, pero decidí no volver a intentarlo. Ya había cumplido mi sueño. Otros Ironman me resultaban mas atractivos, menos mediáticos y mas volcados con el deportista.
Pepe Barbany, ¡¡ sin duda, el mejor !!.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Y añado otro trabajo de gimnasio.
La mayoría de los deportes necesitan un cierto "dominio", "control" de nuestro cuerpo. En algunos, como la gimnasia rítmica o los bailarines, es fundamental, en otros algo menos.
Se que muchos de nosotros no dispone de tanto tiempo, pero realizar uno o dos de estos ejercicios, por ejemplo, después de la sesión de natación, ayuda muchísimo. Y en categorías menores, debería ser, según mi opinión, el sustituto del entrenamiento de fuerza.
Muchos de estos ejercicios son conocidos desde hace muchísimos años, hoy se han recopilado y algunos le llaman MÉTODO
PILATES.
Estoy absolutamente convencido que uno de los factores mas importantes para conseguir buenos tiempos en la natación, es mantener una buena postura hidrodinámica, y para conseguir esa postura debemos de ser capaces de dominar nuestro cuerpo. Existen ejercicios de técnica en el agua donde precisamente se trabaja este aspecto, pero el trabajo en seco que os propongo es muy interesante.
Como enseñar estos ejercicios por correo es imposible, buscando en Internet e encontrado un lugar con
videos que me parece podéis echar un vistazo.
Es
http://www.metodo-pilates.com/
Actualmente en la piscina, algunos días, con los chicos realizamos dos o tres de estos ejercicios.
Si no lo practicáis, al igual que el gimnasio, al menos los conoceréis. Y creo que la mayoría de los que estamos en este foro deseamos aprender, para mejorar nosotros o para hacer que otros mejoren.
Como ya comenté me parece fundamental. También en esto hay diversos criterios y distintos conceptos, yo doy el mío, el que me ha funcionado. Si digo alguna barbaridad y alguien así lo percibe, estoy abierto a rectificar.
Depende de muchas circunstancias el entrenamiento de pesas: edad, constitución, problemas físicos.
Importante, sobre todo trabajar siempre la musculatura del tronco, abdominales y lumbares y la musculatura agonista y antagonista,
triceps músculo principal en la natación (agonista),
biceps (antagonista), mantendremos un buen equilibrio muscular.
Voy a dar los nombres de los músculos que mas intervienen en cada disciplina, si no los conocéis, buscar en
internet.
Natación: Cervicales, deltoides, pectorales,dorsal,
biceps braquial y
triceps braquial.
Ciclismo:
Cuádriceps,
biceps femoral, gemelos, lumbar, glúteos.
Carrera: Abdominales,
psoas ilíaco,
cuádriceps,
biceps femoral, gemelos, abductores.
Progresión de las cargas: en mujeres y hombres con una estructura muscular no muy desarrollada debe ser mas lenta que en hombres con una buena estructura muscular.
Estirar SIEMPRE después del trabajo. Recuperaremos flexibilidad.
¿Cómo calcular las cargas?: realizaremos un
test de máximos, para ello, después de calentar bien, iremos probando hasta ver cual es el máximo que podemos levantar en una sola repetición. Debemos repetir este
test aproximadamente cada 2 meses.
Primer periodo, unos dos meses, adaptación y desarrollo de la fuerza resistencia, 2 series de 20 repeticiones al 40% del máximo. Sin descanso, en circuito, alternando superior e inferior
Segundo periodo, un mes, 2 series de 15 repeticiones al 55% del máximo. Sin descanso, en circuito, alternando superior e inferior.
Tercer periodo, hipertrofia muscular (aumentar el número de fibras musculares, vulgarmente ponernos cachas), 6 series de 8 repeticiones al 80% descansando 3´
Cuarto periodo, 1 mes y medio, desarrollo de la coordinación intramuscular (una vez que tenemos muchas fibras musculares, conseguir que trabajen el mayor número posible, no se aumenta la masa muscular y se gana en fuerza), 6 series de 4 repeticiones descansando 4´.
Quinto periodo, cerca de la competición, trabajo de fuerza específico, si hacemos gimnasio, buscaremos intensidades y velocidades de ejecución similares a las reales 3 series de 20 repeticiones al 30% 1´ recuperación. Se puede sustituir por gomas o palas en natación, cuestas en carrera y cuestas en ciclismo (subir muy atrancado a 65
rpm durante 1´ recuperar 1´ y repetir 6 veces).
Normalmente se trabaja 2 veces a la semana, pero en ciertos periodos los mas machacas llegan a 3 veces semana. En los periodos próximos a la competición se elimina el entrenamiento, o se disminuye considerablemente (por supuesto la semana de la competición no se realiza el entrenamiento).
Como en todo, cada deportista es un mundo, unos necesitan un periodo mas largo de hipertrofia, otros mantener el trabajo de fuerza casi hasta competir, otros, al contrario, hay que retirarlo con mucho tiempo de antelación.
Por suerte tuvimos en El Olivar durante bastantes años a
Daniel Tejero, 8 veces Campeón de España de
halterofilia que nos enseñó muchísimo sobre este tipo de entrenamiento. Nos demostró que el mejor entrenamiento era el dinámico, el de coordinación. Pero eso es mas difícil de explicar a través de un correo.
Un saludo y espero no aburriros y serviros de ayuda.
Y esto lo voy a repetir a partir de ahora ¿vale
Míchel?
¡A QUE NO TENÉIS C....... DE TERMINAR UN
IRONMAN! ¡ANIMAROS TODOS PODÉIS HACERLO! También va por las chicas, en mi casa estoy rodeado de ellas.
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La revista interna de la planta de Opel (Figueruelas) se hacía eco de los éxitos de José Luis.
Titular en la revista de la fábrica de automóviles Opel en Figueruelas.
EL MACROCICLO DE LA VIDA DEPORTIVA
Dice un amigo mío gallego, que ahora hago más kilómetros con la cabeza que antes con las piernas. La verdad que en ocasiones estoy una tarde haciendo y enviando entrenamientos y entre entrenamientos, lanzo estas "chorradas", me relajan y si además a alguien le sirven.........
Vuelvo a la planificación, a la PLANIFICACIÓN con mayúsculas, la de toda una vida.
El Macrociclo, planificación de una temporada, o de 4 años para unos JJOO, para mi casi sigue los mismos parámetros que el de toda la vida deportiva.
Primero al niño hay que diversificarle sus actividades, introducirle en el gusto por el deporte, a divertirse, sin agobios, prefiero un monitor divertido a uno que sepa muchísimo de técnicas deportivas.
Poco a poco crear una base aeróbica, muscular, técnica y psicológica importante.
Enseñarle a entender el por qué de todo lo que hace, a utilizar la cabeza.
Que opine, participe de sus entrenamientos.
Muchos y muchas dejarán la práctica del deporte de competición, pero si al menos han adquirido buenas costumbres, algo se habrá ganado.
Si sus gustos se desvían claramente por competir en Triatlón, habría que planificar con paciencia, sin prisas. El deportista que genéticamente está bien dotado pronto destaca, pero acelerar este proceso podría ser catastrófico, como acelerar nuestro entrenamiento anual (fatiga física y psíquica, lesiones en ocasiones irreversibles, inapetencia, etc).
No generar falsas expectativas, si no las consigue sería frustrante. Los objetivos deben ser posibles, no imposibles.
No educarles en el ELITISMO, la persona tiene valor como tal y es lo importante. He admirado a ciertos escritores como tales pero los he desestimado como persona. Lo segundo es mas valioso.
No programarles sólo para ganar. Cuando no lo consiguen se frustran.
Dejarles claro donde están, a que nivel, distinguir entre pruebas regionales, donde pueden ser los mejores, a pruebas nacionales o internacionales.
Introducirles en el sentido de equipo, siempre hay un equipo.
Tampoco quiero decir que sean cándidos, deben distinguir entre los honestos y los deshonestos, entre los tramposos y los competitivos, entre quienes de verdad les aprecian y quienes quieren aprovecharse de sus éxitos.
Con el tiempo y sobre una buena base psíquica y física se podrá ir aumentando la cantidad y calidad de los entrenamientos y de forma realista los objetivos.
Si solamente nacieran ganadores nos encontraríamos con 4 deportistas disputando las pruebas. Muchísimos disfrutan con el hecho de entrenar y competir.
Muchos entrenadores encuentran en las categorías menores su trampolín hacia la élite. Sobreentrenan, machacan a niños y niñas para provocar un rápido avance. Conseguir campeones de España, campeones internacionales que, a la postre, acabarán en la cuneta. Pero ellos habrán conseguido lo que perseguían.
José Luis ha sido todo un pionero en las pruebas de larga distancia...y de los que estaban por delante, eh!!.
MATERIALES ESPECIFICOS DE NATACION
¡Bueno! vuelvo a diciembre del 2008, pero tranquilos, tengo suficiente documentación, libros, videos, etc. como para escribir durante muchos días. A nuestro amigo Míchel todavía le debo una fotocopia de la clasificación del primer Triatlón de Burgos, fué su bautismo triatlético. Tranquilo, te la estoy guardando.
Intentaré que como siempre los novatos tengan una idea de los materiales que se utilizan en cada disciplina para el entrenamiento.
NATACIÓN
Bañador: el clásico, el de toda la vida, en ocasiones veréis a los nadadores entrenar con varios bañadores puestos, algunos nadadores lo hacen ya por moda, pero en realidad el motivo es el ahorro de material, los bañadores, por el ataque del cloro y la humedad se van desgastando, se estiran, pierden grosor, se transparentan, utilizando dos de estos bañadores, cubrimos nuestras vergüenzas y ahorramos tener que comprar nuevos.
Gafas: es preferible disponer de un buen material, serán más duraderas y nos evitarán la entrada de agua. Procurar ajustar la goma y el puente de la nariz a vuestras medidas. En piscina cubierta el cristal blanco es el idóneo, en piscinas al aire libre y en aguas abiertas es conveniente utilizar gafas con protector U.V. Comprar gafas antivaho y el mejor producto para evitarlo es nuestra propia saliva, y el mas barato.
Zapatillas de goma: Nos evitarán los temidos hongos.
Neopreno: ya hablaremos mas ampliamente
Palas: siempre he recomendado que no fueran enormes y yo personalmente, manías, no me gusta que se entrene con ellas de forma abusiva. Sólo en épocas muy concretas y en distancias cortas.
Aletas: me ocurre como con las palas. Recomendable entrenar con aletas cortas.
Pull-boy: para el entrenamiento específico de brazos, casi todas las piscinas disponen de este material.
Tabla: para el entrenamiento específico de piés, casi todas las piscinas también las tienen.
Gomas: para el entrenamiento en seco. Ahora escribiré un poco más.
Recomendaciones: es conveniente ducharse bien, aunque sea sólo con agua después del entrenamiento y secarse perfectamente, sobre todo, zonas muy delicadas como los pies, oídos, ingles, etc. Es muy raro el nadador que no hay sufrido de otitis o una inavasión de hongos.
Entrenamiento con gomas: no todo el mundo tiene la posibilidad de disponer de aparatos isocinéticos (bancos) para entrenar en seco, un elemento muy barato y realmente efectivo son las gomas. Incluso, sabiendo utilizarlas y para quien no quiera gastarse dinero en un gimnasio, puede sustituir cualquier entrenamiento de fuerza (sentadilla, abductores, tricps, biceps, etc.). Es muy difícil explicar por correo como son las gomas, las encontraréis en droguerías o de material quirúrgico, huecas, de color marrón, en Zaragoza Gilca, comprad 3,5 mts. y en los extremos se puede adaptar una pala o hacer una lazada (en este caso utilizar guantes para evitar rozaduras). Quien quiera más información puede ponerse en contacto conmigo.
Generalmente se sujetan en una zona alta y consistente y de pie, doblando ligeramente la cintura, simulamos la brazada de natación (se pueden hacer todos los estilos).
Hay que intentar ejecutar correctamente los gestos (colocarse las primeras veces delante de un espejo) en caso contrario podríamos sufrir lesiones. Se pueden mejorar defectos técnicos como el codo bajo.
Ejemplo de entrenamientos:
12 series de 1´ descansando 15"
6 series 3´ descansando 30"
3 series de 5´descansanso 2´
1 serie de 9´
La tensión de las gomas deberemos ajustarla a nuestra fuerza.
En algunas competiciones, antes de nadar, yo he calentado con las gomas, por supuesto sin mucha tensión, también lo he hecho con mis deportistas. Esto fué motivo de algunas críticas. Últimamente he visto a numerosos triatletas de la Copa del Mundo que calientan de esta forma. YA SABEMOS HAY MUCHAS TEORÍAS.
Julio de 1999. Marathón de montaña de Plan (valle de Gistau). Por la izquierda: Bernabé, José Luis Díaz, Juan Carlos Apilluelo y Víctor Barón.
Magnífico lugar para correr y ...perderse.
El Paraíso está mucho más cerca de lo que pensamos.
Fotografía sacada de internet, donde se muestra el torrente en todo su explendor.
Durante algunos años estuve viviendo en la Isla, y siempre
Lo de utilizar cuerda fue solo para la foto, no es necesario realmente. 
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